इन सब्जियों में है चिकन से ज्यादा प्रोटीन

प्रोटीन (Protein) शरीर के विकास और बेहतर कामकाज के लिए जरूरी है। शरीर के हर अंग को दुरुस्त रखने के लिए प्रोटीन चाहिए। इसकी कमी की वजह से आप थकान, कमजोरी और बीमारी की चपेट में आ सकते हैं। क्योंकि मानव शरीर प्रोटीन का निर्माण नहीं करता है इसलिए इसे खाने-पीने की चीजों से लिया जाता है। प्रोटीन की कमी की वजह से कमजोरी, मांसपेशियों के नुकसान, इम्यूनिटी सिस्टम कमजोर होना और श्वसन प्रणाली के कमजोर होने और यहां तक कि मौत का जोखिम भी है।

एक दिन में कितने प्रोटीन की जरूरत होती है? नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन ने सिफारिश की है कि वयस्कों को रोजाना शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए या शरीर के वजन के प्रत्येक 20 पाउंड के लिए सिर्फ 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन मिलना चाहिए। इसका मतलब यह है कि 140 पौंड व्यक्ति को रोजाना लगभग 50 ग्राम प्रोटीन और 200 पौंड के व्यक्ति को लगभग 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें? अक्सर ऐसा माना जाता है कि चिकन, अंडे या अन्य तरह के मांस में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। यह बात काफी हद तक ठीक भी है लेकिन रोजाना खाई जाने वाली कुछ पत्तेदार सब्जियों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपको प्रोटीन के मामले में चिंता करने की जरूरत नहीं है।

प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट- अल्फाल्फा स्प्राउट्स

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, अल्फाल्फा स्प्राउट्स कैलोरी में बहुत कम लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक कप (33 ग्राम) अल्फाल्फा स्प्राउट्स में 1.3 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम अल्फाल्फा स्प्राउट्स में 4 ग्राम प्रोटीन और 23 कैलोरी होती है। इसके अलावा यह सब्जी विटामिन, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक, कॉपर और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है।

प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें- पालक खाएं

पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है। एक कप (25 ग्राम) कच्चे पालक में 0.7 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन और 23 कैलोरी होती है। इसकी कैलोरी का 50% प्रोटीन होता है। पालक के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पालक के एक कप में 121 एमसीजी विटामिन के होता है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक जरूरतों के 100% से थोड़ा अधिक है।

प्रोटीन के लिए क्या खाना चाहिए- चाइनीज गोभी

चाइनीज गोभी में कैलोरी की मात्रा कम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। एक कप (70 ग्राम) में गोभी में 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम गोभी में 1.5 ग्राम प्रोटीन और 13 कैलोरी होती है। इसकी कैलोरी में 46% प्रोटीन होता है। यह विटामिन ए, सी और के, फोलेट, कैल्शियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें पाया जाता है- शतावरी

शतावरी एक बहुत ही लोकप्रिय सब्जी है जिसमें उच्च पोषक तत्व होते हैं। एक कप (134 ग्राम) शतावरी में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम शतावरी में 2.2 ग्राम और 20 कैलोरी होती है। इसकी कैलोरी में 44% प्रोटीन होता है। शतावरी विटामिन के, फोलेट, राइबोफ्लेविन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए का एक बढ़िया स्रोत है।

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है- सरसों का साग

सरसों का साग भारत में सबसे ज्यादा खाया जाता है। एक कप (56 ग्राम) कटी हुई सरसों के साग में 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम सरसों के साग में 2.9 ग्राम प्रोटीन और 27 कैलोरी होती है। एक कप सरसों के साग में 144 एमसीजी विटामिन होता है, जो एक व्यक्ति की दैनिक जरूरतों के 100% से अधिक है। यह विटामिन सी, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ई का भी एक बढ़िया स्रोत है।